考試不僅是知識與應(yīng)試技巧的較量，更是對考生身心狀態(tài)的全面考驗。在緊張備考與應(yīng)考階段，合理的飲食直接影響著考生的身心狀態(tài)與發(fā)揮水平。這份營養(yǎng)方案，旨在幫助考生與家長做好飲食安排，為考試保駕護(hù)航。
構(gòu)建營養(yǎng)均衡的膳食基石
均衡膳食是考生飲食規(guī)劃的核心，而食物多樣化則是實現(xiàn)這一目標(biāo)的關(guān)鍵。青少年每日飲食應(yīng)廣泛涵蓋，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉類、水產(chǎn)品、蛋類、奶及奶制品、大豆、堅果類等，確保碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等各類營養(yǎng)素的全面攝入，以滿足大腦高強(qiáng)度運(yùn)轉(zhuǎn)的營養(yǎng)需求。
1. 碳水化合物：穩(wěn)定供能的能量之源。碳水化合物是大腦的主要能量供給者，而低 GI（升糖指數(shù)）、消化吸收緩慢的優(yōu)質(zhì)碳水化合物值得考生選擇，比如燕麥、全麥面包、糙米等全谷物及雜豆、薯類食品，因為它們富含膳食纖維，能緩慢釋放葡萄糖，維持血糖穩(wěn)定，有效避免因血糖波動引發(fā)的疲勞與注意力分散。因此，考生的主食搭配應(yīng)注重粗細(xì)結(jié)合，兼顧能量供應(yīng)與科學(xué)飲食原則。
2.蛋白質(zhì)：強(qiáng)化記憶與學(xué)習(xí)效率的關(guān)鍵。蛋白質(zhì)作為構(gòu)成人體細(xì)胞和組織的基礎(chǔ)物質(zhì)，對提升考生記憶力、增強(qiáng)學(xué)習(xí)效率至關(guān)重要。瘦肉（牛肉、雞肉、豬肉）、魚類（三文魚、鱈魚、鱸魚）、蛋類、奶制品以及豆類和豆制品都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的理想來源，這些食物富含人體必需氨基酸，有助于維持機(jī)體正常代謝與免疫功能。建議將每日所需蛋白質(zhì)合理分配到三餐之中，保證持續(xù)供給。
3.脂肪：優(yōu)選健康脂肪滋養(yǎng)大腦。脂肪同樣是人體不可或缺的營養(yǎng)成分，關(guān)鍵在于選擇健康的脂肪來源。亞麻籽、南瓜籽等植物性食材，以及深海魚、堅果、橄欖油等動植物來源的食物，富含不飽和脂肪酸，尤其是 Omega - 3 脂肪酸，對大腦發(fā)育和神經(jīng)系統(tǒng)功能維護(hù)意義重大，能夠有效提升腦細(xì)胞活性，增強(qiáng)記憶力與思維能力。
4.維生素和礦物質(zhì)：維持生理機(jī)能的 “隱形衛(wèi)士”。雖然人體對維生素和礦物質(zhì)的需求量相對較少，但它們卻是維持正常生理功能的必要元素。維生素 B 族有助于緩解壓力、調(diào)節(jié)情緒，可從綠葉蔬菜、全麥?zhǔn)称贰⑷忸愔蝎@取；維生素 C 具有抗氧化特性，能增強(qiáng)免疫力，還能促進(jìn)鐵的吸收，新鮮果蔬是其主要來源。此外，鐵元素對于預(yù)防缺鐵性貧血至關(guān)重要，貧血易導(dǎo)致注意力下降、疲勞等問題，瘦肉、動物肝臟、黑木耳等含鐵豐富的食物應(yīng)適當(dāng)攝入。
5.水：保障大腦高效運(yùn)轉(zhuǎn)。水是人體一切生理活動的基礎(chǔ)，身體缺水會導(dǎo)致血液黏稠，影響血液循環(huán)，進(jìn)而造成大腦供血不足，引發(fā)頭暈、疲勞、注意力不集中等癥狀。中高考考生精神高度緊張，水分消耗量大，需養(yǎng)成主動補(bǔ)水的習(xí)慣，避免等到口渴才飲水。同時，應(yīng)避免在考試前大量飲水，以防考試期間頻繁如廁；濃茶、咖啡等飲品可能引發(fā)心慌、焦慮，甚至影響夜間睡眠，也應(yīng)盡量避免飲用。
精心規(guī)劃三餐，精準(zhǔn)補(bǔ)充能量
早餐：活力開啟新一天
早餐是為身體注入能量、喚醒大腦活力的重要一餐，需提供充足的能量與營養(yǎng)，維持血糖穩(wěn)定。除了經(jīng)典的面包、雞蛋、牛奶組合，還可嘗試燕麥粥搭配肉松，或是蒸紅薯搭配水煮蛋與低糖酸奶。一份包含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物和少量健康脂肪的早餐，能讓考生整個上午都保持充沛精力。
午餐：儲備能量持續(xù)續(xù)航
午餐肩負(fù)著為考生補(bǔ)充大量能量和優(yōu)質(zhì)蛋白的重任。主食可選擇多種谷物混合飯，如大米搭配藜麥、小米；主菜以富含優(yōu)質(zhì)蛋白的肉類或魚蝦為主，如鮮嫩的雞胸肉、醇香的牛肉、鮮美的魚肉、白灼蝦等，并搭配豐富的蔬菜，如胡蘿卜、西蘭花等。適量加入菌菇類食材增添風(fēng)味與營養(yǎng)，再搭配一碗清淡的湯品，如清爽的冬瓜肉丸湯，為下午的學(xué)習(xí)與備考提供充足能量支持
晚餐：助力高效夜間學(xué)習(xí)
晚餐應(yīng)以清淡易消化為原則，避免過于豐盛油膩，以免增加腸胃負(fù)擔(dān)。可選擇面條（如酸甜可口的番茄雞蛋面）、餛飩、少量軟米飯等易消化主食，搭配清淡炒菜，如土豆絲炒肉、白菜豆腐煲；清蒸魚或少量瘦肉搭配蔬菜湯也是不錯的選擇，既能提供適量能量，又能保證夜間學(xué)習(xí)的效率。此外，晚餐可適當(dāng)增加富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、燕麥等。睡前 1 - 2 小時飲用一杯溫牛奶，有助于放松身心，促進(jìn)優(yōu)質(zhì)睡眠。
嚴(yán)守飲食安全衛(wèi)生防線
1.食材選購嚴(yán)把關(guān)：拒絕購買無廠名、無廠址、無生產(chǎn)日期和保質(zhì)期的 “三無” 食品，優(yōu)先挑選新鮮、無腐敗變質(zhì)的食材。
2.加工制作保安全：加工食材前務(wù)必充分清洗，生熟食品的加工用具和容器嚴(yán)格分開，避免交叉污染；確保食物徹底煮熟加熱，做到現(xiàn)做現(xiàn)吃，不吃隔夜飯菜。
3.就餐選擇要謹(jǐn)慎：盡量避免食用街邊攤、小吃等衛(wèi)生狀況難以保障的食品；如需外出就餐，應(yīng)選擇衛(wèi)生條件良好、資質(zhì)齊全的正規(guī)餐館，并注意個人衛(wèi)生，保持手部清潔。
4.生冷飲食需避開：夏季氣溫較高，細(xì)菌滋生迅速，生冷食物易因衛(wèi)生問題引發(fā)細(xì)菌性腸炎、胃痛、腹痛等癥狀，嚴(yán)重影響考試狀態(tài)，因此考試期間應(yīng)避免生吃涼拌菜、飲用生水、冷飲等。
5.保持飲食習(xí)慣穩(wěn)定：維持考生日常熟悉的飲食習(xí)慣，避免盲目更換食譜或過度進(jìn)補(bǔ)。不輕易嘗試從未吃過的食物或飲料，以防出現(xiàn)身體不適或過敏反應(yīng)；謹(jǐn)慎選擇功能性飲品及含咖啡因的飲品，切勿輕信未經(jīng)科學(xué)驗證的“補(bǔ)品”。
科學(xué)合理的飲食安排，能夠為考生打造堅實的身體與精神基礎(chǔ)。希望每一位考生都能通過精心的飲食調(diào)理，以最佳狀態(tài)迎接中高考挑戰(zhàn)，在考場上綻放光彩，收獲理想成績！
營養(yǎng)科簡介
宜春學(xué)院第一附屬醫(yī)院 萬載縣人民醫(yī)院是萬載縣首家開設(shè)營養(yǎng)科的醫(yī)療單位。醫(yī)院營養(yǎng)科（臨床營養(yǎng)科）是針對不同人群（如住院患者、門診患者、慢性病管理人群、特殊生理階段人群等），通過專業(yè)的營養(yǎng)評估、制定個性化飲食方案、提供營養(yǎng)咨詢與指導(dǎo)，來輔助疾病治療、改善營養(yǎng)狀況、預(yù)防營養(yǎng)相關(guān)問題，以助力健康管理、提升人群生活質(zhì)量、優(yōu)化醫(yī)療資源。
我院營養(yǎng)科已開展?fàn)I養(yǎng)評估與營養(yǎng)風(fēng)險篩查、個體化營養(yǎng)干預(yù)和健康管理、營養(yǎng)咨詢和教育、多學(xué)科協(xié)作（MDT）、質(zhì)量控制與科研教學(xué)。
健康咨詢電話：0795—8982280
科室地址：門診醫(yī)技樓4樓417診室
圖片來源：豆包
